• Cada vez que coma, incluya siempre una fuente de proteína de calidad, como pollo sin piel, pescado, claras de huevo, alubias, lentejas. Las proteínas son más saciantes que los carbohidratos y le darán a su cuerpo todo lo que necesita para ayudar a asegurar un crecimiento adecuado, desarrollar los músculos, reparar las células y mantener el cabello, la piel y las uñas saludables.



• Aumente los niveles de fibra soluble (piense en la avena, las legumbres y verduras), ya que esto no solo lo mantendrá saciado, sino que también ayudarán a disminuir la absorción de colesterol.


• Coma una porción de verduras crucíferas al menos 4-5 veces a la semana (brócoli, repollo, rúcula, etc.) además de tener un alto contenido de fibra, los estudios han indicado que estos alimentos pueden ayudar a proteger el hígado.¹



• Considere una buena planificación semanal y tenga los ingredientes disponibles. Si organiza las comidas con anticipación, puede evitar cualquier estrés innecesario al tratar de decidir qué preparar para que la comida sea saludable, nutritiva y libre de grasas. Las opciones de alimentos poco saludables a menudo se eligen por conveniencia, sin embargo, si los ingredientes no los tenemos, no los vamos a utilizar. Una buena forma de tener alimentos saludables en la despensa es haciendo una buena lista de la compra.


• Pruebe el “batch cooking”, es decir cocinar muchos platos en un tiempo limitado. Así puede ayudar a reducir el estrés en torno a decidir qué comer, especialmente cuando está ocupado. Simplemente, duplique / triplique los ingredientes al preparar una comida, y luego tendrá una comida saludable en su refrigerador o congelador siempre que la necesite.


• Asegúrese de beber suficientes líquidos. Escoja agua como bebida principal. Advertencia: Los zumos (incluso si son zumos caseros) son ricos en azúcar.


• Es recomendable desayunar, comer y cenar, así como hacer 2 refrigerios durante el día. Desayune, seguido de un almuerzo y una cena saludables, con 2-3 bocadillos al día. Comer regularmente le ayudará a mantener los niveles de energía y a estar más saciado.

Escrito por Cèlia Rodríguez-Borjabad, dietista nutricionista titulada en la Unidad de Medicina Vascular y Metabolismo. Hospital Universitari Sant Joan de Reus. Universidad Rovira i Virgili. IISPV. CIBERDEM. Reus (España).